10 ท่า ออก กํา ลังกา ย

Fri, 07 Oct 2022 19:08:27 +0000

10 ท่าพื้นฐานยืดเหยียดร่างกาย - Digital Object Library เข้าสู่ระบบโดย Local User สื่อที่เกี่ยวข้อง ท่านต้องการส่งคำขอให้เปิดเผยสื่อนี้ ให้ประชาขนทั่วไปมองเห็นได้หรือไม่ 10 ท่าพื้นฐานยืดเหยียดร่างกาย นโยบายการคุ้มครองข้อมูลส่วนบุคคลสำหรับการใช้งานเว็บไซต์ เหตุผล * กรุณาระบุเหตุผลในการ report สัญญาอนุญาตการใช้งานสื่อของสื่อนี้คือ: ให้เผยแพร่ โดยต้องระบุที่มา แต่ห้ามดัดแปลง และห้ามใช้เพื่อการค้า ออกจากระบบเรียบร้อยแล้ว ทำการออกจากระบบ Digital Object Library เรียบร้อยแล้ว หากต้องการออกจากระบบ Email ของ สสส. กรุณาคลิ๊ก ออกจากระบบ Email สสส. เข้าสู่ระบบ ผู้ใช้งานที่เคยใช้ปุ่ม "ผู้ใช้งานเว็บทั่วไปของสสส. "(ปุ่มสีฟ้า)เดิม ให้คลิกที่ปุ่ม "ผู้ใช้งานระบบ Web portal" โดยใช้ user เดียวกับปุ่ม "ผู้ใช้งานเว็บทั่วไปของสสส. " หากเป็นการ log in ครั้งแรกให้กด "ลืมรหัสผ่าน" หากยังไม่สามารถเข้าใช้งานได้ ให้ติดต่อทีมสนับสนุนที่เบอร์ 02-270-5622-4 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8. 00-18. 00 น. 092-270-5622 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 18:00-20:00 น. และวันเสาร์เวลา 8. 00-20. 00 น. ระบบกำลังทำการ Login กรุณารอสักครู่

10 ท่า COOL DOWN ง่ายๆ สำหรับออกกำลังกาย
10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!
ออกกำลังกายลดพุง 10 สุดยอดท่าเบิร์นกระจุย ลดหน้าท้องกระจาย

10 ท่า COOL DOWN ง่ายๆ สำหรับออกกำลังกาย

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต 6. ท่าไซด์ลันจ์ (Side Lunge) ประโยชน์ของการฝึกท่าไซด์ลันจ์เป็นประจำคือ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการวิ่ง เพราะจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยบริเวณสะโพกค่ะ วิธีฝึก 1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว 2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย 3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง 7. ท่าคลามซีรีส์ (Clam Series) ท่าคลามซีรีส์ หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่เน้นเสริมความฟิตให้กับกล้ามเนื้อสะโพกทั้งด้านในและด้านนอก อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้รับการบริหารอีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด 2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง 3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง 8. ท่าพิสทอลสควอท (Pistol Squat) ถ้าจะมองหาท่าออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา ท่าพิสทอลสควอทเป็นท่าที่ควรฝึกค่ะ เพราะท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเสริมความอึด วิธีฝึก 1.

10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!

ท่าแพลงก์ (Plank) ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ 3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที 2. ท่าไซด์แพลงก์ (Side Plank) อีกหนึ่งท่าแพลงก์ที่ไม่ควรพลาด เพราะผลที่ได้จากการทำท่าไซด์แพลงก์นั้นจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น 2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน 3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง 3. ท่าวิดพื้น (Push-ups) ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้ท่าออกกำลังกายอื่น ๆ หากฝึกท่านี้เป็นประจำ รับรองได้เลยฟิต แอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และวิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง วิธีฝึก 1.

เพราะมันช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อรอบตัว

ออกกำลังกายลดพุง 10 สุดยอดท่าเบิร์นกระจุย ลดหน้าท้องกระจาย

ไปเดินเล่นหรือวิ่ง การออกไปเดินเล่นหรือวิ่งนอกบ้านในตอนเช้า จะทำให้ร่างกายและจิตใจได้เชื่อมต่อกับธรรมชาติ แต่การวิ่งข้างในบ้านบนลู่วิ่งก็เป็นสิ่งที่ดีเหมือนกัน คุณสามารถกำหนดเวลาให้ตัวเองได้ เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว และเพิ่มระยะทางและเวลาได้เองตามแผนการออกกำลังกายของคุณได้เลย การเดินและการวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก สร้างกระดูกให้แข็งแรง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงและรักษาระดับความดันโลหิต 3. Jumping Jacks ท่านี้เหมาะสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อน่อง วิธีทำท่านี้ก็คือ ให้ยืนแยกเท้าพอประมาณ จากนั้นกระโดดพร้อมกับเหวี่ยงกางแขนขึ้นไปแตะกันเหนือศรีษะ และกางขาออกไปด้านข้าง คล้ายกับการกระโดดตบนั่นเอง เริ่มต้นด้วยการทำท่านี้เป็นเวลา 1 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาปรับตามสภาพร่างกาย 4. Abductor Side Lifts กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากคุณใช้มันเป็นประจำทุกวัน ท่านี้จะสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียง ให้ดูตัวอย่างวิธีทำท่านี้ในคลิปวิดีโอด้านล่าง ทำประมาณ 10 ถึง 15 เซ็ต ในแต่ละข้าง 5. Balancing Table Pose นี่คือท่าโยคะแบบคลาสสิก ที่มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง และความสมดุลของความจำและสมาธิ เริ่มต้นด้วยท่าโต๊ะ หายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกขาซ้ายขนานกับพื้นขณะที่คุณยกแขนขวาขึ้นขนานกับพื้น หายใจเข้าขณะที่คุณลดแขนและขา ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง 6.

หนอน แมลงวัน บ้าน ais
(แจกฟรี) รวมสรุป พ.ร.บ. สอบข้าราชการท้องถิ่น 2562 | JOB4K
เครื่อง พ่น ยา แมว
10 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดได้ทั้งพุง ก้น ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าเดียว!
ที่ดินเปล่าลำลูกกาคลอง 7 - Trovit
หวยย้อนหลัง 3 ปี
10 ท่า ออก กํา ลังกา ย ครา ฟ
10 ท่า ออก กํา ลังกา ย 64
ตาข่าย รัด กระบะ
10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

เริ่มต้นในท่ายืนตรง มือเท้าเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย 2. ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดไปด้านหน้าจนสุด 3. ย่อตัวลงจนสุด โดยที่ขาขวายังคงอยู่ในลักษณะเดิมและไม่แตะพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น 4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นเป็นเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต 9. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog Exercise) ท่าเบิร์ดด็อก เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมความฟิตให้การวิ่ง เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งคุกเข่า ก้มหน้า วางมือทั้ง 2 ข้างลงกับพื้น ห่างกับเข่าประมาณ 1 ช่วงตัว 2. เหยียดขาขวาออกไปด้านหลังพร้อม ๆ กับการเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านหน้า โดยให้แขนและขาอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว 3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จากนั้นเปลี่ยนข้าง 10. ท่านอนหงายยกขา (Supine Leg Raise) ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายสุดฟิตที่ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก และก้นได้เป็นอย่างดี นักวิ่งที่ต้องการเสริมความฟิตให้ร่างกาย จำท่านี้ไว้ในใจดี ๆ เลยค่ะ วิธีฝึก 1. เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แขนวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอขึ้นลอยจากพื้นเล็กน้อย เหยียดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ 2.

แปล-เพลง-go-now